Todo lo pensabas sobre alimentación y no es del todo cierto

La pirámide nutricional todo un mito

Tenemos que romper con el mito de que la pirámide alimentaria es la alimentación correcta.  Es más razonable hablar de dietas saludables y deberíamos dejar las proporciones, gramos de proteínas, porcentajes, (…). En la mayoría de las ocasiones cuando hablamos dietas centramos nuestra atencion en las calorías que tienen los alimentos, sus nutrientes cuando en realidad deberíamos hablar y saber si el alimento es saludable o no.

Comer cómo nos dice la pirámide alimentaria es dar preponderancia las harinas, cereales, etc. Pero todo el mundo sabe que la base de nuestra alimentación debería ser las frutas, verduras y hortalizas, acompañadas con proteínas y grasas de calidad en las cantidades adecuadas.

La fruta engorda después de la comida

En personas que siguen dietas hipocalóricas es habitual la creencia de que la fruta se debe comer antes de las comidas porque así engorda menos. La doctora Mònica Montserrat, coordinadora de la unidad de dietética y nutrición del Hospital de Bellvitge, lo desmiente: “Hay una realidad y es que la fruta lleva fructosa, que es un tipo de azúcar que va asociado a la fibra que lleva la misma fruta. Por lo tanto, la absorción del azúcar es lenta, porque la fibra la ralentiza. Fermentará igual antes, durante o después de la comida principal y es necesario que fermente, porque alimenta nuestra microbiota intestinal, esta se nutre de la fermentación de los alimentos“.

También es habitual la convicción de que sustituyendo las comidas o las cenas por la ingesta sólo de fruta podemos adelgazar. En este caso, Montserrat también es clara: “No puede ser un patrón alimentario en tu día a día. Es difícil decir que comer mucha fruta es malo, pero mi pregunta es otra: si comes tanta fruta, qué es lo que dejas de comer?

La doctora del Hospital de Bellvitge defiende una dieta variada y recuerda que las recomendaciones de la OMS son ingerir tres raciones de fruta al día para cubrir las necesidades y que estas frutas “deben ser de temporada porque suelen ser más ricas en vitaminas y minerales”.

Sobre si es mejor comerla antes o después de las comidas principales, para Montserrat es indistinto aunque reconoce que puede ser una estrategia: “En algunos lugares de Galicia, por cultura, se la comen antes de la comida, y hay gente que lo hace como estrategia para saciarse y llegar con menos hambre a la hora de comer o de cenar”.

El pan integral engorda menos que el blanco

Otra de las creencias instaladas en el imaginario colectivo es que el pan integral no engorda gracias a la fibra que contiene. La coordinadora de dietistas del Hospital de Bellvitge asegura que “no existe ningún alimento que tenga la propiedad intrínseca de adelgazar o engordar, siempre dependerá de la cantidad y de la frecuencia”.

El pan blanco, refinado, y el pan integral se elaboran con la misma harina, con la única diferencia de que el integral lleva añadida la fibra. “El aporte calórico es prácticamente igual”, asegura Montserrat, que también matiza que “si tenemos 10 gramos de pan refinado y 10 gramos de pan integral, en los primeros 10 gramos habrá más harina, porque no existe la semilla de la fibra”.

Para la doctora, también está bien tomar la fibra por los beneficios que aporta, pero no con la creencia de que nos adelgaza.

“Debemos saber que la fibra es un hidrato de carbono que nosotros no podemos digerir. Los rumiantes sí pueden, porque tienen la enzima para sacar la energía, a nosotros nos da otros beneficios para el intestino como: limpiar, fermentar y alimentar la microbiota”, afirma.

El pan debe estar presente en nuestra dieta, en el desayuno -y en menor medida en la merienda-, porque contiene hidratos de carbono complejos, que necesitan un proceso digestivo largo. “Así nos van dando energía durante dos o tres horas”, dice Montserrat.

Hay que evitar la carne roja

Un alimento bastante controvertido ha sido la carne roja. La OMS recomienda comerla una -o máximo dos- veces por semana. “La carne roja es una fuente natural de vitamina B12 y de hierro y además se asimila muy bien, por lo tanto, para las mujeres que menstrúan es recomendable que la tomen, como mínimo una vez por semana”, dice Montserrat.

Este alimento también se ha asociado al aumento de colesterol en la sangre. “La carne roja también tiene en su tejido muscular colesterol, si hay gente que toma mucha carne roja, sí se ha visto una cierta correlación entre este consumo elevado de carne roja y el aumento del colesterol, pero tomándola una vez o dos por semana en raciones estándares, que deberían ser del tamaño de la palma de la mano, es totalmente recomendable”, aconseja Montserrat.

El hierro y la vitamina B12, nutrientes principales de este alimento, también están presentes en otros alimentos, pero no se asimilan de la misma manera. “Una cosa es mirar por el microscopio y ver qué alimentos tienen vitamina B12 y hierro, pero no debemos perder de vista que estos alimentos no los comemos ni solos ni crudos, sino que los ingerimos cocinados y que, por tanto, los modificamos. Además, el hierro de origen vegetal, por ejemplo el de las espinacas, se asimila muy mal por los oxalatos que contiene y que frenan la absorción de hierro”, advierte Montserrat, que también avisa del peligro de querer sustituir el hierro de la carne roja con suplementos alimenticios: “Los suplementos en ningún caso sustituyen una alimentación equilibrada, porque la asimilación no es la misma. Un suplemento de hierro se absorbe en un 2% o un 5%, en cambio el hierro de un alimento se absorbe en un 85%, no hay color”.

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